别让癌从口入 专家提出预防癌症的10大建议

2008年10月31日09:48  来源:北京晚报

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  现在很多人都认识到肥胖、缺乏运动、吃喝高热量物是心脏病糖尿病的罪魁,却不知道这也是癌症的元凶。10月20日,世界癌症基金会和中国癌症基金会在北京发布了一份专家报告《食物、营养、身体活动与癌症预防》中明确提出:肥胖是导致某些癌症的主要因素。而其中提出的预防癌症的十大建议,常人并不难做到,却可以降低得癌症的风险。

  1.在正常体重不至于过轻的情况下,越瘦越好

  超重、肥胖和癌症的关联:

  人们的腰围每增加1英寸,得癌症的风险就会增加8倍以上。研究显示,过多的体脂会影响人体内荷尔蒙的平衡,另外身体脂肪过多,特别是储存在腰部的脂肪,会刺激身体制造“生长激素”,而过多的此类激素也会增加人患癌的风险。包括大肠癌、食道癌、胰腺癌、肾癌、子宫内膜癌以及绝经期后的乳腺癌。

  建议:每个人应该在正常体重范围内尽可能地瘦。健康体重:体质指数(BMI)控制在18.5-23之间。腰围:女士小于80厘米,男士小于90厘米。为预防癌症,目标体重指数应在健康范围内的下端。

  2.每天最少锻炼30分钟

  运动和癌症的关联:

  任何运动都有助于减低患癌风险,同时还能帮助避免体重增加。经常运动有助于体内荷尔蒙维持在健康水平,运动有助于预防大肠癌,有持续锻炼习惯(如每天散步半小时,每周5次)的绝经后女性,乳腺癌患病率会减少20%。

  3.多喝水,少喝含糖饮料

  限制摄入高热量密度的食物,即高脂肪、高糖及低纤维素的食物,如汉堡包、炸薯条、饼干、含糖饮料等。特别是含糖饮料,提供了很高的热量,却难以让人产生饱腹感,并可能刺激人的味觉中枢,诱发食欲。

  4.多吃各种蔬菜、水果、全麦和豆类

  研究证实,水果和蔬菜可能降低多种癌症,包括口腔、咽喉、食道、胃、肺、胰腺和前列腺癌的发生几率。

  建议:每餐应有三分之二是植物性的食物。每天最好吃各类水果400克,蔬菜次之。

  5.少吃红肉,避免食用加工肉制品

  红肉、加工肉制品和癌症的关联:

  红肉含有导致大肠癌的物质,而肉类经过烟熏、盐腌或添加防腐剂会产生致癌物质,这些物质会破坏人体细胞,导致癌症。

  建议:为减低得癌症的风险,每周吃的红肉,也就是猪肉、牛肉和羊肉别超过500克(做熟后的重量),另外千万要少碰加工肉制品。所谓加工肉制品,即添加了亚硝酸盐的品种,比如火腿、烟熏肉和香肠等。

  6.喝酒精饮品男士别超过两杯,女士只限一杯

  饮酒能导致多种癌症发生。如口腔、咽喉、食道、结直肠、乳腺癌等。如果不得已要喝,男性每天则应不超过2杯,女性不超过1杯。

  小贴士:1杯酒精饮品是多少酒?

  粗略的说,1杯酒精饮品含酒精10-15克,相当于1杯280毫升的啤酒或国酒(3%-5%酒精),1杯125毫升的葡萄酒(12%-13%酒精),1杯25毫升的白酒(40%酒精)。

  7.限制盐腌食品或用盐加工的食品

  盐和腌制食物会增加患上胃癌的风险;而发霉的谷类、豆类则含黄曲霉素,对肝有害。因此,要避免吃盐腌或过咸食物,坚持每日盐摄入量控制在6克以内。

  小贴士:盐和钠的换算:有的食物只标出了钠的含量,只要把钠的重量(克)乘以2.5便是盐的含量。

  8.不用营养补充剂预防癌症

  营养补充剂和癌症的关联:

  营养补充剂可影响到体内营养素的平衡。

  高剂量营养补充剂的确能补充营养,但也可能诱发癌症。最好通过日常膳食增加相关营养素的摄取,最好的营养来源是食物和水。不过对准备怀孕、还有孕中和哺乳的妇女以及身体虚弱的年长者另当别论。

  9.母乳喂养至少坚持6个月

  母乳喂养6个月最理想,而后添加其他液体和食物。这不仅能降低妈妈们患乳腺癌的几率,同时能防止孩子婴儿期感染,保护未成熟的免疫系统发育,预防儿童早期疾病,长大后超重和肥胖的几率也会降低。

  10.癌症幸存者也应“守纪律”

  随着医学科技的发展,不少癌症已日渐成为一种慢性病,而与其“和平共处”也应成为长期目标。因此,所有癌症幸存者都要遵循上述关于膳食、健康体重和运动的建议。有助于预防癌症的复发。

  此外,不要吸烟或咀嚼烟草。研究显示,吸烟的同时又饮酒对身体尤其有害。

  链接:这是一份研究癌症和生活方式之间关系的报告。它系统总结了迄今为止有关各类食物、运动等对各种癌症发生、发展的影响。21位不同学科的世界著名科学家组成的专家组,用了5年时间对各种研究进评估、比较后,提出了预防癌症的10条建议。中国工程院院士、中国疾控中心营养与食品安全所陈君石指出,最近几十年,由于西方生活习惯的渗入,使得中国人传统的以植物性膳食为主的饮食结构受到冲击,中国癌症模式也日渐“西方化”。他认为该报告中的10条建议,每条都适用于中国人。

(责编:魏艳)
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