睡眠专家:喜欢的气味能帮助入眠

杨奇旋

2010年07月14日09:17  来源:人民网-《生命时报》

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  人的一生中有1/3时间是在睡眠中度过的,吃得好、睡得香曾经是人们定义幸福的标准,但现在,吃得好已经不难满足,睡得香却成为一种奢望。首都医科大学北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任、中国睡眠研究会睡眠呼吸障碍委员会副主任委员郭兮恒,已经在睡眠门诊工作28年了,他告诉记者,现在平均每三人就有一个“睡不好”。

  郭兮恒每天的门诊量本应是15人左右,但由于病人太多,大都会临时要求加号,一天最忙的时候要接待40个病人。记者6月30日走访睡眠门诊时发现,上至76岁的老者,下至4岁的幼儿,不管是高级设计师、飞员或退休干部,还是司机、农民或初中生,人人都为睡不好觉而痛苦。他指出,睡不好60%以上的原因是心理和情绪问题,其次是肥胖。另外,呼吸系统疾病导致的呼吸暂停,生活作息不规律,不良生活习惯和睡眠环境差都会不同程度影响睡眠。总结自己28年的门诊经验和自己的体会,郭兮恒向记者介绍了几个睡得香的方法。

  失眠听点轻音乐。生活中郭兮恒也偶尔有失眠的情况发生,但是他都能“自动调节”。“首先是别轻易吃安眠药。其次,要搞清楚自己为什么失眠,一般来说影响睡眠的因素都是短期的,比如情绪、环境等等,要有信心,只要把这些因素改善了,就会获得好的睡眠。千万不能因为恐惧‘失眠’而强迫自己睡,那样就会真的失眠。学会分散注意力,才能获得好睡眠。躺在床上数数羊、听听放松的音乐,比如班得瑞的音乐。”

  熬夜补觉,哪怕5分钟。“我们常常告诉病人要规律作息才能有好睡眠,其实由于经常加夜班,我反倒是作息不规律的典型。不过,工作归工作,只要有空隙我就会抓一切机会补觉。比如我半夜要给病人做睡眠监测,夜里可能得起来好几次,但每次空档,我都会跟同事说,我睡5分钟,等会叫我,这5分钟我马上就能睡着。那么经过几次,可能一夜都没睡几个小时,但我随时能睡着,所以第二天上班时依然精神饱满。”郭兮恒建议,第二天如果还需要上班,那么中午一定要找时间补个觉,哪怕是在桌子上趴一会。熬夜之后,生物钟会发生改变,容易造成失眠。补救的原则就是改回原来的作息,也就是不管前一天睡得多晚,第二天都要按照以前的规律时间起床,这样才能保证之后的睡眠时间提前。一周最好不要超过两个夜班,否则生物钟就会很难调整。

  晚饭吃得晚,就得吃得少。规律的作息是良好睡眠的前提。吃饭、睡觉都要有固定的时间,尤其是晚餐,如果晚饭时间不固定,那睡眠时间也就不固定,必然会影响睡眠。郭兮恒说:“假如我晚饭吃得比较晚,我就不会吃太饱,不摄入影响睡眠的东西,比如酒、咖啡、茶等。吃完之后一个小时或者半个小时就尽快入睡,尽量在晚上12点之前睡觉。”

  卧室放苹果助睡眠。 一个舒适的睡眠环境,需要安静、光线暗、气味放松、色调柔和。如果家里有孩子,应注意尽量别吵到老年人;在卧室里放两个苹果,或是有自己喜欢气味的东西也能助眠;白色、淡蓝色、浅黄色的墙面能够营造放松的环境,帮助睡眠。郭兮恒自己就比较偏爱蓝色。

  抽时间找快乐,多向人倾诉。郭兮恒发现,那些过于争强好胜、心思细腻、凡事爱较真的人多半睡眠都不好。他建议,无论多忙多累,每天都要抽出一点时间,做点能让自己感到快乐的事情,或者向朋友、家人倾诉,这样才能让自己心态平和下来,获得好睡眠。

  下巴短和肥胖的人都要控制体重。肥胖会造成咽喉的腺样体肥大,导致阻塞气道,进而影响睡眠。轻则打鼾,重则引起呼吸暂停等症状。郭兮恒提醒:“不仅胖人要控制体重,下巴短的人也要注意控制体重。”(本报记者 杨奇旋)

(责任编辑:刘然)
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