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美國權威心臟專家推薦:25種超級護心食物

金 也

2013年07月16日08:20    來源:生命時報    手機看新聞

 

  70%的心臟病可以通過正確飲食加以預防。美國《預防》雜志最新載文,邀請美國著名心臟病專家、“邁阿密飲食法”創始人亞瑟·阿加特斯頓博士及伊利諾伊大學心臟病專家約翰·佩佐托博士列出“25種超級護心食物”。

  谷類及薯類

  1.燕麥。經常吃燕麥片有助於降低膽固醇,最好選擇未加工燕麥。速溶或多味燕麥片會增加不少糖分。

  2.全谷食物。全谷食物不含麩質,可調節血脂。加工過程會導致關鍵營養物質丟失,所以應盡量避免精加工后的谷物。

  3.山芋。山芋富含維生素C、鈣和鐵,有助於降低高血壓。山芋皮中含有多種有益心臟健康的營養,最好連皮吃。

  動物性食物

  4.沙丁魚。美國梅奧診所研究發現,沙丁魚富含歐米伽-3脂肪酸,有助於提高“好膽固醇”(HDL-C,高密度脂蛋白膽固醇)水平,降低心臟病再次發作危險。新鮮沙丁魚比罐裝沙丁魚更好,因為后者含鹽量過高。

  5.三文魚。野生(非養殖)三文魚同樣富含歐米伽-3脂肪酸,可顯著改善心臟各項代謝指標。此外,三文魚還富含可增強心血管保護作用的抗氧化劑——硒。

  豆類及其制品

  6.黑豆。黑豆中微量元素如鋅、銅、鎂、硒等含量都很高,對降低血液黏稠度或延緩衰老等非常重要,每天吃1兩黑豆可減低38%的心臟病風險。

  7.豆漿。豆漿中含有大量可降低膽固醇的有機復合物——大豆異黃酮。與牛奶不同的是,豆漿中不含任何膽固醇,脂肪含量自然低。此外,大豆中還含有促進血液循環的物質。

  蔬菜水果類

  8.玉米。玉米富含不飽和脂肪酸及亞麻油酸,對降低血脂、穩定血壓大有好處。

  9.花椰菜。花椰菜(也稱“白花菜”)富含多種抗氧化劑、大量的纖維素。常吃花椰菜可降低心臟病發作危險。此外,花椰菜中還含有可降低膽固醇水平的蒜素。

  10.紫甘藍。甘藍富含維生素,能減少心血管系統炎症,改善血管健康,有益心臟。

  11.藍莓。藍莓中富含強抗氧化劑白藜蘆醇和有助於防止冠心病的抗氧化劑黃酮醇。新鮮藍莓可直接食用,也可加入燕麥片或者酸奶等食物中食用。

  12.蘋果。蘋果(尤其是蘋果皮)含有大量的多酚類抗氧化劑,可防止自由基干擾膽固醇。蘋果中的果膠可阻止膽固醇的吸收,纖維素有助於清除膽固醇。研究發現,每天吃一個蘋果可以使“壞膽固醇”(LDL-C,低密度脂蛋白膽固醇)水平降低40%。

  13.橙子。橙子中也含有大量果膠。另外,橙子中還富含一種可降低血壓、減少血管炎症的黃酮醇。橙子中的植物化學物質橙皮?可改善心臟供血,大量的維生素C有助於降低腦卒中危險。

  14.葡萄柚。葡萄柚也含有大量的維生素C,有助於防止腦卒中,降低膽固醇。但需要注意的是,服用心臟藥物、偉哥或他汀藥物期間,應避免吃葡萄柚,以防出現藥物反應。

  15.鱷梨。鱷梨富含單不飽和脂肪(好脂肪),可使膽固醇和血栓危險最小化。但鱷梨熱量高,一個中等大小的鱷梨含240卡路裡熱量,食用時適可而止。

  零食類

  16.核桃。核桃中含有大量的歐米伽-3脂肪酸、纖維素、維生素E和葉酸。這些都有助於促進心臟健康。核桃中還富含多不飽和脂肪,同時也是糖尿病患者的最佳食物之一。最好避免吃加鹽核桃。

  17.黑巧克力。可可含量至少佔70%的黑巧克力可降低血壓。其原理是黑巧克力中的黃酮醇可放鬆血管,增加血流量。購買黑巧克力時要看清標簽,挑選不含有飽和脂肪和棕櫚油等添加劑,糖分少的。

  18.杏仁。與核桃一樣,杏仁也含有大量的歐米伽-3脂肪酸,有益心臟健康。杏仁吃法多樣,既可當零食,也可加入其他食物。

  19.葡萄干。2012年美國心臟病學會年會上宣布的一項研究發現,葡萄干中的鉀有助於降低高血壓,吃葡萄干還可以增加能提高體內免疫力的多種抗氧化劑。

  酒水飲料類

  20.紅葡萄酒。美國伊利諾伊大學的一項研究發現,紅葡萄酒含有大量的抗氧化劑白藜蘆醇,既能保護心臟,又可抗擊癌症。藍莓等漿果和紫色葡萄中不但含白藜蘆醇,還含有大量可降脂、護血管的花青素。

  21.綠茶。經常喝綠茶具有降低血壓、血脂等多種保健功效。茶葉中的兒茶素和黃酮醇還有助於減少血栓形成,從而保護心臟。

  22.咖啡。阿加特斯頓博士表示,多項研究表明,咖啡含多種抗氧化劑,既有益心臟健康,又可降低2型糖尿病風險。

  純熱能食物

  23.鱷梨油。鱷梨油是有益心臟健康的食用油,可調節脂肪酸。美國心臟病學研究所2005年的一項研究發現,鱷梨油可改善血管硬化,降低患心腦血管等疾病風險。

  24.初榨橄欖油。初榨橄欖油富含“好脂肪”及多種抗氧化劑,有助防血栓,減少“壞脂肪”,比普通食用油更有益心臟健康。

  菌類

  25.黑木耳。含有較多的膠質樣活性物質,這種物質能明顯縮短凝血時間,起到疏通血管、防止血栓形成的作用。由於黑木耳具有獨特的止血和活血雙向調節作用,所以又有“天然抗凝劑”之美稱,對防治心腦血管疾病十分有益。▲

 

(責編:值班編輯、趙竹青)

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