睡眠專家:喜歡的氣味能幫助入眠

楊奇旋

2010年07月14日09:17  來源:人民網-《生命時報》

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  人的一生中有1/3時間是在睡眠中度過的,吃得好、睡得香曾經是人們定義幸福的標准,但現在,吃得好已經不難滿足,睡得香卻成為一種奢望。首都醫科大學北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任、中國睡眠研究會睡眠呼吸障礙委員會副主任委員郭兮恆,已經在睡眠門診工作28年了,他告訴記者,現在平均每三人就有一個“睡不好”。

  郭兮恆每天的門診量本應是15人左右,但由於病人太多,大都會臨時要求加號,一天最忙的時候要接待40個病人。記者6月30日走訪睡眠門診時發現,上至76歲的老者,下至4歲的幼兒,不管是高級設計師、飛員或退休干部,還是司機、農民或初中生,人人都為睡不好覺而痛苦。他指出,睡不好60%以上的原因是心理和情緒問題,其次是肥胖。另外,呼吸系統疾病導致的呼吸暫停,生活作息不規律,不良生活習慣和睡眠環境差都會不同程度影響睡眠。總結自己28年的門診經驗和自己的體會,郭兮恆向記者介紹了幾個睡得香的方法。

  失眠聽點輕音樂。生活中郭兮恆也偶爾有失眠的情況發生,但是他都能“自動調節”。“首先是別輕易吃安眠藥。其次,要搞清楚自己為什麼失眠,一般來說影響睡眠的因素都是短期的,比如情緒、環境等等,要有信心,隻要把這些因素改善了,就會獲得好的睡眠。千萬不能因為恐懼‘失眠’而強迫自己睡,那樣就會真的失眠。學會分散注意力,才能獲得好睡眠。躺在床上數數羊、聽聽放鬆的音樂,比如班得瑞的音樂。”

  熬夜補覺,哪怕5分鐘。“我們常常告訴病人要規律作息才能有好睡眠,其實由於經常加夜班,我反倒是作息不規律的典型。不過,工作歸工作,隻要有空隙我就會抓一切機會補覺。比如我半夜要給病人做睡眠監測,夜裡可能得起來好幾次,但每次空檔,我都會跟同事說,我睡5分鐘,等會叫我,這5分鐘我馬上就能睡著。那麼經過幾次,可能一夜都沒睡幾個小時,但我隨時能睡著,所以第二天上班時依然精神飽滿。”郭兮恆建議,第二天如果還需要上班,那麼中午一定要找時間補個覺,哪怕是在桌子上趴一會。熬夜之后,生物鐘會發生改變,容易造成失眠。補救的原則就是改回原來的作息,也就是不管前一天睡得多晚,第二天都要按照以前的規律時間起床,這樣才能保証之后的睡眠時間提前。一周最好不要超過兩個夜班,否則生物鐘就會很難調整。

  晚飯吃得晚,就得吃得少。規律的作息是良好睡眠的前提。吃飯、睡覺都要有固定的時間,尤其是晚餐,如果晚飯時間不固定,那睡眠時間也就不固定,必然會影響睡眠。郭兮恆說:“假如我晚飯吃得比較晚,我就不會吃太飽,不攝入影響睡眠的東西,比如酒、咖啡、茶等。吃完之后一個小時或者半個小時就盡快入睡,盡量在晚上12點之前睡覺。”

  臥室放蘋果助睡眠。 一個舒適的睡眠環境,需要安靜、光線暗、氣味放鬆、色調柔和。如果家裡有孩子,應注意盡量別吵到老年人﹔在臥室裡放兩個蘋果,或是有自己喜歡氣味的東西也能助眠﹔白色、淡藍色、淺黃色的牆面能夠營造放鬆的環境,幫助睡眠。郭兮恆自己就比較偏愛藍色。

  抽時間找快樂,多向人傾訴。郭兮恆發現,那些過於爭強好勝、心思細膩、凡事愛較真的人多半睡眠都不好。他建議,無論多忙多累,每天都要抽出一點時間,做點能讓自己感到快樂的事情,或者向朋友、家人傾訴,這樣才能讓自己心態平和下來,獲得好睡眠。

  下巴短和肥胖的人都要控制體重。肥胖會造成咽喉的腺樣體肥大,導致阻塞氣道,進而影響睡眠。輕則打鼾,重則引起呼吸暫停等症狀。郭兮恆提醒:“不僅胖人要控制體重,下巴短的人也要注意控制體重。”(本報記者 楊奇旋)

(責任編輯:劉然)
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