女人想美要吃肉 男人想壯要吃鮮

  

大連營養學會常務理事  王興國

2010年01月29日08:14  來源:人民網-《生命時報》

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  “女多吃肉,男多吃鮮”實際指的是鐵和鋅兩種元素。根據中國營養學會2000年推出的《中國居民膳食營養素參考攝量》,成年女性每天應攝入鐵20毫克和鋅11.5毫克,而成年男性則每天應攝入鐵15毫克和鋅15毫克。兩者對比很容易得出結論:女人需要攝入更多鐵,男人需要攝入更多鋅。

  這是為什麼呢?就隻能到女性和男性生理特點中尋找答案了。不論男性和女性,每天鐵的基本損失約為0.8毫克。但除此之外,女性還要多損失一些鐵。育齡女性每月都會通過月經失血丟失一部分鐵(鐵主要存在於血液的血紅蛋白中)。每個女性月經失血量個體差異較大,大部分人的失血量是30—40毫升,一個月經周期28天平均每天損失鐵約0.56毫克。也就是說,女性每天比男性多損失鐵0.56毫克。

  含鐵量較多的食物有很多,如肉類、內臟、蛋黃、某些蔬菜(如菠菜、木耳)等,但是除肉類(包括動物肝臟和血液制品)外,其他食物(包括所有植物性食物和雞蛋)中的鐵很難被機體吸收,吸收率低於5%,很多隻有1%左右。肉類不但本身所含鐵的吸收率較高(20%左右),而且還能促進其他食物(如蔬菜)中鐵的吸收,因而對保証鐵營養具有無可替代的重要意義。所以女性的食譜中應保証足夠數量的肉類,尤其是紅肉(瘦豬肉、牛肉、羊肉等)。根據中國營養學會《中國居民膳食指南2007》的建議,成年女性每天至少要吃2兩肉類(畜肉、禽肉、魚和海鮮等)。

  鋅的情況比鐵復雜。體內的鋅主要由糞便排泄,尿液、汗、頭發、皮膚等也排泄或丟失一部分鋅。通過以上途徑估計男性每天丟失1.4毫克鋅,女性每天丟失1.0毫克。尤其值得注意的是,男性每次射精在精液中損失的鋅約為0.63毫克。而且,鋅缺乏會影響男性性功能。因此,男性應該攝入比女性更多的鋅。

  含鋅較為豐富的食物有水產品(尤其是貝殼類海鮮,如牡蠣、蝦等)、紅肉類、內臟、堅果和粗糧等。其中牡蠣是公認含鋅最多的食物,多吃貝類海鮮是補充鋅的最佳途徑。▲

    《生命時報》 (2010-01-26 第09版)

(責任編輯:魏艷)
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